Comment avoir un bon sommeil ?

Dernière modification de l’article le 5 septembre 2017 par Admin

Comment le manque de sommeil agit sur notre niveau de stress ? Un manque de sommeil altère vos performances intellectuelles et cognitives durant la journée. Le pire est que l’on s’en rend rarement compte. Un bon café, une boisson énergisante suffisent à tenir la journée ? C’est un raisonnement rarement judicieux ! Voici 5 préconisations pour un bon sommeil en vue d’une journée efficace et productive.

Il y aurait un lien entre la qualité du sommeil et le niveau de stress que l’on peut subir durant la journée.

Une étude italienne sur la qualité du sommeil présente ses premiers résultats. Cette étude, menée à bien sur un groupe de 6 astronautes impliqués dans la simulation du voyage vers Mars, a révélé des corrélations entre la qualité du sommeil et le niveau de stress. L’équipe, composée de chercheurs de l’Institut de Physiologie Clinique du CNR (Ifc-CNR), de la Scuola Superiore Sant’Anna et de l’Université de Pise, est en effet parvenue à mesurer objectivement la vulnérabilité individuelle au stress.

« Nous avons découvert des corrélations inédites et absolument inattendues entre qualité du sommeil et niveau de stress », observent Remo Bedini (Ifc-CNR) et Angelo Gemignani (Université de Pise). « Que le stress altère la qualité et la quantité du sommeil est un fait connu depuis longtemps, mais que la Sleep Slow Oscillation (SSO), l’onde principale du sommeil à ondes lentes (le sommeil réparateur), représente une cible spécifique de l’hormone du stress (le cortisol), c’est une donnée toute à fait nouvelle » poursuivent les deux chercheurs.

La recherche ouvre la voie aux potentielles mesures de la réaction des personnes au stress, dans une période temporelle donnée et soumise à des conditions particulières, et elle pourra contribuer à la détermination du profil de risque de chaque individu et ainsi contribuer grandement à la médecine prédictive moderne.

Le Centro Extreme, qui mène à bien ces expériences, voudrait étendre ces tests à des opérateurs comme les pompiers, les militaires ou encore les employés de la protection civile, ce qui pourrait avoir des retombées positives sur tous les citoyens.

7 à 8 heures de sommeil en moyenne

En moyenne, un être humain à besoin entre 7 et 8 heures de sommeil. Les adolescents ou étudiants adeptes des fêtes tardives n’échappent pas à la règle. Ce n’est pas une question d’âge. Il est vrai que plus on prend de l’âge, plus la récupération d’un manque de sommeil est longue. La jeunesse n’a que l’avantage d’une récupération plus rapide. Mais se fier à cela est un piège : dormir tardivement ou passer des nuits blanches peut devenir une habitude chez certains jeunes. La fatigue et le stress liés au manque de sommeil ne sont pas forcément perceptibles par les intéressés.

5 rituels pour un bon sommeil

1. Respectez des horaires fixes de lever et de coucher. Comment ? En prenant l’habitude de se lever tous les jours à la même heure (  week-end et vacances inclus). Cela vous permettra  d’avoir une meilleure synchronisation du rythme veille-sommeil.

2. Évitez les excitants après 16 heures (café, coca-cola , fruits ou jus de fruits contenant de la vitamine C). Selon l’Académie américaine de Médecine du Sommeil, la caféine atteint  son effet maximal au bout de 30 à 60 minutes. Par contre  le corps élimine  la moitié de la caféine dans les 3 à 5 heures qui suivent en moyenne, et le reste peut subsister dans le corps durant les 8 à 14 heures qui suivent. Donc pensez-y à 2 fois avant de prendre un petit café pour le goûter.

Si vous êtes « accro » au café, penser au bon « déca », n’est pas forcément une solution. Selon Health.com, une enquête  menée en 2007 par le site de consommateurs Consumer Reports a examiné 36 tasses de café décaféiné et a constaté que certaines contenaient plus de 20 mg de caféine. Sachez qu’un café dit « normal » en contient 95 à 200 mg, 76 à 80 mg pour les boissons énergisantes de 25 cl (comme une Redbull par exemple) et de 30 à 35 pour le célèbre Coca-Cola contenu dans une canette de 33 cl.

3. Pratiquez la « micro » sieste (de 10 à 20 minutes)  de façon régulière. Par contre il faut éviter les siestes longues (généralement plus au-delà de 45 minutes). « L’être humain possède des “portes de sommeil” de une à deux minutes toutes les une heure et demie à deux heures. C’est un rythme archaïque qui remonte à nos origines » insiste Michel Tiberge, neurologue et responsable de l’unité de sommeil au CHU de Purpan.

Interview de Michel Tiberge, neurologue et responsable de l’unité de sommeil au CHU de Purpan

4. Être à l’heure au passage du train. Peut-être l’avez-vous remarqué, il y a une période en soirée où on se sent particulièrement fatigué. C’est le signal qu’il est temps d’aller dormir. Si vous ne profitez pas de cette période pour un bon sommeil, celle-ci se manifestera plus tard dans la soirée. Entre-temps il vous sera particulièrement difficile de vous endormir. Les spécialistes du sommeil comparent ces périodes à un train qui passe. Si vous le ratez, vous ne pouvez pas embarquer dans le transport du sommeil. Il vous faudra attendre le prochain. Et cela est valable même si vous êtes particulièrement fatigué. Bref si le train passe, prenez le si vous voulez avoir un bon sommeil réparateur.

5. Évitez les écrans 1 heures avant de vous endormir. Cela concerne la TV mais aussi les tablettes et nos téléphones portables.

Sources vidéos INSERM

Le responsable serait la couleur bleue émise par les LED. SelonDr Claude Gronfier, neurobiologiste à l’Inserm « les lumières plus délétères sont celles qui contiennent beaucoup de bleu comme les LED car elles sont très intenses et les cellules ganglionnaires à mélanospine de notre rétine, impliquées dans un ensemble de fonctions stimulées par la lumière comme le sommeil, la vigilance, la cognition et l’humeur, y sont très sensibles »

Texte: Jean-Charles Tropat et Jean-François MICHEL

Origine: – Ambassade de France en Italie / ADIT – http://www.bulletins-electroniques.com/actualites/61874.htm et apprendreaapprendre.com

medlineplus.gov : « Caffeine in the diet »

mayoclinic.org « Caffeine content for coffee, tea, soda and more »