Comment « booster » simplement les capacités intellectuelles et cognitives

dans Cerveau — par — 13 février 2020

Dernière modification de l’article le 13 février 2020 par Admin

 
Lorsque l’on parle du mieux apprendre, d’augmenter les capacités cognitives ou les capacités intellectuelles, on pense méthodes pédagogiques, trucs et astuces pour mieux mémoriser ou se concentrer.Sauf que l’on oublie trop souvent que rien n’est possible sans un organe : le cerveau.
 
On lui demande constamment d’être plus performant.
 
L’erreur est que l’on ne s’interroge pas sur ce dont il a besoin pour bien fonctionner et répondre à notre demande.
 
C’est un peu comme vouloir s’attacher à augmenter la puissance du moteur d’une voiture pour gagner une course, sans même se poser la question du carburant. Est-il de bonne qualité ? Convient-il au moteur ? Le réservoir en contient-il assez ?

Cela à l’air d’être du simple bon sens. Et pourtant,  un nombre croissant d’étudiants a recours  aux médicaments détournés de leur usage. Bref, à recourir à des produits dopants [1]. D’ailleurs, le phénomène prend une telle ampleur (près d’un étudiant sur trois en France, toutes filaires confondues), qu’il est même envisagé de recourir à un contrôle antidopage [2].  Le recours aux médicaments dopants, par nombre d’étudiants, détraque le fonctionnement du cerveau [3] et présente de nombreux risques connus.

 
Un exemple : les stimulants. Vous connaissez ? Leurs bénéfices sont :
une augmentation de l’activité cérébrale ;
une  perception améliorée  ;
une surexcitation de la vigilance et de la mémoire.
 
Les risques associés :
une dépendance ;
un risque  d’anorexie ;
des troubles nerveux sévères (dépression, bouffées délirantes, crises d’angoisse).
 
Il est pourtant possible d’augmenter de façon tout à fait naturelle sa capacité intellectuelle.  Les 3 piliers  sont : l’alimentation, l’exercice physique et le sommeil. C’est ce que l’on va voir ici.
 
 
 

1. Le rôle de l’alimentation  dans notre capacité intellectuelle

Erreur n°1 –  Avoir une mauvaise alimentation

 
Parfois le rythme de la journée impose de gagner du temps pour accomplir son travail. Très souvent le réflexe est donc d’écourter le repas de midi en se contentant d’un sandwich ou d’une halte rapide dans un fast-food. Le soir, rien de plus commode que de se faire un bon plat de pâtes : facile à cuisiner les pâtes permettent de fournir l’énergie nécessaire après une journée bien remplie.
 
Comme il est bien de manger un peu de tout, vous pouvez, dans un élan de bonne conscience, agrémenter votre repas d’un plat de lentilles : l’apport de fer permet aux globules rouges du sang de mieux fixer l’oxygène dont a besoin notre cerveau. On croit être performant parce que, semble-t-il, on travaille sans compter. Et pourtant, il y a quelque chose qui ne « tourne pas rond » : les coups de fatigues, notamment en début d’après-midi (le fameux coup de barre) sont répétés.
 
Le seul remède qui nous vient à l’esprit est un peu de repos comme un week-end bien mérité (quand on n’apporte pas de dossiers à faire chez soi) ou mieux, une bonne semaine de vacances. Même s’il est salutaire de faire attention à prendre du repos l’origine du mal ne se trouve pas forcément là. Où est-il alors ? Principalement dans le régime alimentaire qui influence notre performance intellectuelle.
 
Et lorsque celui-ci est mauvais, la fatigue apparaît plus rapidement durant les journées surtout si elles sont bien chargées. Mais il ne s’agit pas tant de manger trop ou pas assez, mais de manger équilibré.
 
Et cela va même plus loin. Savez-vous que la performance intellectuelle, surtout chez les enfants où le cerveau est en pleine évolution (jusqu’à 18 ans), est directement liée à ce que nous mangeons [4]. Les toutes dernières découvertes des neurosciences montrent, même,  que ce lien entre performance intellectuelle et cognitive est plus important qu’on ne le pense [5].
 
 

Erreur n°2 – Vouloir sauter un repas

Il est illusoire de croire que sur un plat ou même sur un repas l’équilibre alimentaire peut être garanti. L’équilibre alimentaire s’atteint sur une journée entière, voire même sur la semaine. Et si vous mangez trop peu à un repas, il est possible de rattraper ce déficit sur le repas suivant. Évitez l’erreur de croire qu’en vous privant d’un repas, vous arriverez à maigrir. C’est généralement l’effet inverse qui se produit: pour compléter le manque, le cerveau va demander au corps de stocker et vous gagnez automatiquement du poids. Au final, vous serez fatigué(e), car il manquera à votre cerveau les substances dont il a besoin quotidiennement pour assurer une performance intellectuelle optimale.
 
Enfin, pour la même quantité d’aliments absorbés dans la journée, il vaut mieux 4 petits repas (petit-déjeuner, un midi léger, un goûter composé essentiellement de fruits et un repas du soir) que 2 gros repas (le midi et le soir). Cela aura aussi l’avantage de soulager votre digestion et d’éviter le « coup de barre » qui va réduire sensiblement votre productivité au travail, d’autant plus s’il s’agit de produire un effort intellectuel soutenu. Mais attention ne confondez pas non plus 4 petits repas et grignotage.

Les besoins du cerveau en substances

Pourquoi l’équilibre de notre alimentation est-il si important ? Parce que notre cerveau a besoin d’une quarantaine de substances (vitamines, minéraux, oligo-éléments, acides aminés, acides gras essentiels…) pour fonctionner correctement et donner ses pleines capacités. Il suffit qu’une de ces substances soit manquante et c’est la panne intellectuelle souvent sous forme de fatigue, de trou de mémoire. D’où la nécessité de varier sa nourriture, car un aliment ne peut pas nous apporter tous ces éléments à la fois.
 
Il faut savoir que le cerveau est un maillage complexe de près de 100 milliards de neurones où circule l’influx nerveux. Pour fonctionner correctement, ce réseau a besoin de substances qui sont apportées par notre alimentation.
 
Pour votre santé si vous vous souciez par exemple de l’apport de fer, notamment en mangeant des lentilles vous êtes peut-être loin du compte si vous souffrez d’une carence en vitamine E . Cette vitamine a la vertu de préserver nos neurones. Les aliments qui en contiennent sont l’huile végétale (colza, soja, tournesol), les olives. Selon une étude Suvimax de l’INSERM [6] sur 5000 français entre 2002 et 1994, 30% d’entre eux manquaient de vitamine E. Enfin une carence prolongée de cette vitamine fait vieillir prématurément le cerveau.
 

Un autre exemple de substance essentielle pour notre cerveau : le DHA. C’est un acide gras qui facilite la libération de neurotransmetteurs. Sans cette substance, les informations entre les neurones passent moins bien. Ce qui provoque trou de mémoire et difficultés de compréhension. On trouve cette substance notamment dans le poisson.

Le cerveau et le besoin en énergie

Enfin notre cerveau a aussi besoin d’énormément d’énergie (20% des besoins) comparativement à son poids 2% du poids du corps (soit en moyenne 1,4 kg). Cette énergie notre cerveau peut la trouver dans les pâtes, le pain, et autres glucides lents. Mais ces aliments mettent du temps à se transformer en carburant directement utilisable. D’où la nécessité de prendre des sucres dits « rapides » (comme le fructose que l’on trouve dans les fruits) notamment le matin pour bien commencer la journée.

Une alimentation équilibrée, qu’est-ce que c’est ?

 
Pour satisfaire le corps et notamment le cerveau en besoin nutritionnel (glucides, lipides, et protéines…) il est important de manger plusieurs types d’aliments donc de prendre un repas équilibré, de manger varié. Attention cela ne veut pas forcément dire qu’il suffit de manger différent dans la journée.
 
Par exemple si votre repas de midi est composé de hamburgers et de frites et le soir de pizza vous avez en fait mangé la même chose : votre alimentation de la journée s’est caractérisée principalement par un fort apport de lipides sous forme de graisse animale sans pour autant couvrir, loin de là même, vos besoins en vitamines, en glucides, en fibres… Une alimentation équilibrée est une alimentation qui permet de couvrir (sans excès) les besoins des différents éléments nutritifs nécessaires au bon fonctionnement notre corps et surtout notre cerveau.
 
Il faut donc apprendre à modérer et à structurer ses repas, sans vouloir pour autant suivre un régime digne de sportifs de haut niveau. Une pizza à l’occasion, le soir, ne peut pas faire de mal, mais veiller dans ce cas que le repas de midi soit composé de légumes et de fruits pour garantir l’apport en vitamines et en glucides (notamment en fructose). Un repas équilibré ne veut donc pas dire restriction.

Le rôle de chaque substance

Voici, en résumé, les substances dont notre organisme a besoin

Les protides ou protéines (du grec « protos », qui signifie substance principale). Les protides sont des molécules qui permettent à notre corps de réparer l’usure des tissus.
 
Les lipides (du grec « lipos », qui signifie graisse). Elles sont le principal réservoir d’énergie et elles permettent également de modeler le corps. Elles ont un rôle dans l’aspect plastique.
 
Les glucides (du grec « glukus » qui signifie doux). Le glucose est le carburant de toutes les cellules du corps.
 
Les vitamines sont des substances (au nombre de 13) indispensables à la croissance, la reproduction et au bon fonctionnement de tous les organes du corps. L’organisme ne peut pas fabriquer la plupart des vitamines. Celles-ci sont obligatoirement apportées par l’alimentation.
 
Les sels minéraux sont minéraux identiques à ceux que l’on trouve dans les roches de la terre. Notre organisme a besoin de 22 minéraux différents. Ils sont particulièrement indispensables à la croissance du corps et à son fonctionnement quotidien.
 

2. L’exercice physique et le sport

 

Le sport ou l’exercice physique permet d’évacuer l’excès d’adrénaline emmagasinée dans le corps, l’hormone responsable du stress. Ensuite, au bout d’une petite demi-heure de sport, le cerveau libère des endorphines, ces hormones responsables du bien-être, et provoque un sentiment euphorisant. C’est la raison pour laquelle on se sent bien après un peu d’exercice.

À cela s’ajoute une respiration plus soutenue qui favorise l’oxygénation de votre cerveau. Ces 3 effets combinés permettent de changer et de dynamiser votre état d’esprit.

Même si vous avez peu de temps disponible, un peu d’activité physique vous permettra d’être beaucoup plus productif dans votre travail de mémorisation. Le temps que vous croyiez perdu sera largement rattrapé, voire gagné par une meilleure disposition d’esprit. 

Erreur n°1 –  L’excès de sport et l’irrégularité

Si vous avez pris la résolution de faire davantage de sport pour entretenir une bonne performance intellectuelle, sachez aussi doser votre effort. Car trop sollicité, l’organisme n’a pas le temps de récupérer et l’effet obtenu est inverse de celui que vous rechercherez : votre corps et vos muscles auront besoin de se reposer et vous perdrez tout tonus.

Privilégiez plutôt une activité physique régulière qui vous procure du plaisir. S’astreindre à 20 minutes de marche quotidienne est plus bénéfique qu’une heure et demie de jogging une fois par semaine. Ne cherchez pas à vouloir compenser le manque ou l’absence de sport durant la semaine par une activité physique intense le week-end. Pensez aux étirements : ils permettent de mieux éliminer les toxines et d’éviter les courbatures.

Il y a certains sports qu’il faut éviter de trop pratiquer comme le squash par exemple : les accélérations brutales entraînent une décharge d’adrénaline, et une variation exagérée du rythme cardiaque, ce qui est à terme vraiment nocif pour l’organisme.

Erreur n°2 – Négliger la qualité de la respiration

Plus que de faire travailler les muscles ou de perdre des kilos superflus, il s’agit surtout de respirer correctement et de faire le plein d’oxygène. La qualité de la respiration est trop souvent négligée. Pourquoi est-ce si important de faire attention à cet aspect ?

Parce qu’une bonne respiration favorisera l’oxygénation de votre cerveau et donc de votre état d’esprit. Il faut savoir que le cerveau a tout de même besoin de 20% de l’oxygène que l’on respire alors qu’il ne représente que 2% de notre poids.

Car la performance intellectuelle dépend de l’état d’esprit. Si vous vous sentez fatigué, malgré des heures de sommeil, votre faculté intellectuelle va fortement baisser. Au lieu de passer une petite demi-heure pour réaliser un travail vous allait y consacrer le double, voire le triple, de temps. Et encore pour quel résultat ?

Comment avoir une bonne respiration ? Vous pouvez d’abord pratiquer des exercices d’aérobic. Le yoga se base beaucoup sur la respiration pour obtenir un effet de relaxation. Il faut une pratique régulière et avoir une certaine discipline que l’on n’a pas tous. L’autre alternative est de faire de l’exercice physique. Ce qui ne veut pas forcément dire pratiquer un sport, mais seulement bouger. Cela peut être une marche à pied, se forcer à monter les escaliers, se rendre sur son lieu de travail ou aller à l’école à vélo.

Rechercher l’aspect pratique

Mais que faire lorsque les journées de la semaine sont chargées ? Essayez de combiner aspect pratique et activité physique. Au lieu de prendre l’ascenseur, prenez les escaliers. Plutôt que d’utiliser la voiture ou les transports en commun, privilégiez le vélo ou la marche à pied sur un parcours raisonnable. Bien sûr, cela semble être peu de chose, mais le faire régulièrement est suffisant, et en plus c’est écologique !

Si vous vous sentez fatigué alors que vous devez faire un travail, rendre un rapport ou apprendre une leçon, faites une pause et accordez-vous une bonne marche de 15 minutes au grand air. Vous aurez alors fait un bon exercice respiratoire qui changera votre état d’esprit, et éliminera votre fatigue.

Dans le cas d’un examen, entretenez une bonne respiration juste avant l’épreuve. Comment ? Dans votre trajet, pour vous rendre sur les lieux prévoyez un quart d’heure à vingt minutes de marche. Si vous prenez les transports en commun, descendez quelques arrêts avant.

Vidéo © INSERM Crédits : Réseau Canopé 2015

3. Le sommeil

Le sommeil compte beaucoup pour notre capacité intellectuelle. Pourtant il est assez négligé. On croit à tort que finalement une bonne nuit blanche se rattrapera facilement.

Erreur n°1 – Les nuits blanches

Passer une nuit blanche pour apprendre, réduire ses temps de sommeil pour pouvoir combiner travail et études à des effets contre-productifs. Car dans le monde scientifique, il est maintenant bien acquis que la déficience de sommeil entraîne une baisse des performances intellectuelles.

Carlyle Smith, professeur of psychologie à l’Université Trent de Peterborough, a voulu savoir ce qui se passait chez les étudiants qui, durant la semaine, apprenaient intensément, et sortaient le week-end jusqu’à tard dans la nuit. Il a pu observer que ce mode de vie chez cette population entraînait une perte de la faculté de mémorisation sur le moyen terme. Bref, sortir le vendredi soir jusqu’au lendemain très tard peut être responsable d’une perte des connaissances acquises durant la semaine jusqu’à hauteur de 30% [7].

Est-ce à dire qu’il faille éviter les sorties pour être efficace intellectuellement ? Certes non. Simplement les conclusions de Smith indiquent qu’après une semaine intense et fatigante de travail il convient, pour un étudiant, de se reposer le week-end pour retrouver une efficacité dans l’apprentissage. Rien n’empêche de sortir ou faire la fête, mais sans engendrer un manque de sommeil.

Le problème du déficit de sommeil concerne notamment les étudiants qui combinent souvent leurs études à un travail salarié. Rappelons qu’ils sont tout de même environ 49% dans ce cas.

Erreur n°2 – Passer beaucoup de temps pour apprendre

Donc, autant dire que passer des nuits blanches à apprendre se révèle être contre-productif, notamment à la veille d’examens. Car ce n’est pas le temps que vous passez à apprendre qui compte finalement, mais plutôt l’efficacité avec laquelle vous apprenez.

Retenez que l’attention et les facultés de mémorisation sont grandement facilitées après une bonne nuit de sommeil. Vous serez alors beaucoup plus productif, et obtiendrez de meilleurs résultats. Le temps que vous perdez à respecter votre rythme de sommeil, vous le regagnez largement en apprenant plus vite et mieux. En psychologie cognitive on dit souvent que perdre du temps, c’est gagner du temps.

Ayez à l’esprit que faire l’impasse sur le sommeil conduit à une forme de cercle vicieux. Le manque de performance entraîne automatiquement un besoin de temps plus long pour apprendre.

Temps que vous prenez à nouveau sur votre sommeil. C’est ainsi que vous avez l’impression de beaucoup travailler alors qu’en fait vous vous enlisez. La tentation dangereuse est de prendre alors des substances pour pouvoir « tenir », ce qui peut conduire à l’accoutumance, et à la dépendance.

Les vertus de la sieste

Pour respecter sa quantité de sommeil, l’astuce est de faire une sieste ! Cela fait souvent rire, car la sieste est, à tort, souvent synonyme de fainéantise. Sachez que de plus en plus d’hommes d’affaires, d’hommes politiques (c’est le cas de notre Président Jacques Chirac) s’accordent une petite sieste. L’adepte le plus célèbre était Rockefeller.

Le monde entier pouvait s’écrouler, rien ne devait le déranger durant ces 30 minutes d’assoupissement auquel il se consacrait quotidiennement. D’ailleurs, aujourd’hui les grandes entreprises américaines sont de plus en plus nombreuses à mettre à disposition de leurs salariés des salles de repos pour qu’ils puissent faire une sieste.

Vous me direz que vous avez déjà essayé de dormir dans la journée, et qu’au contraire vous en êtes sortis fort fatigués. Oui effectivement, il ne s’agit pas de dormir, mais au contraire de s’assoupir. Car une sieste ne devrait pas excéder 20 minutes. C’est largement suffisant pour que l’organisme récupère. Idéalement, faites la sieste après de repas de midi. Vous vous sentirez nettement plus en forme, et performant l’après-midi.

Pourquoi ? Parce que la digestion réclame beaucoup d’énergie, et rentre en conflit avec les besoins énergétiques de l’activité cérébrale. C’est pour cela que vous éprouvez de temps en temps ce que l’on appelle le coup de barre après avoir quitté la cantine, et cela d’autant plus si le repas a été copieux. La sieste permet, elle, de laisser le plus d’énergie possible nécessaire à une bonne digestion.

Mais il n’est pas forcément obligatoire de s’accorder ces 20 minutes d’assoupissement uniquement après les repas. Lorsque vous sentez une déficience de sommeil, vous pouvez vous allonger 2 à 3 fois dans la journée. Selon certains chercheurs, il serait même opportun de faire une sieste de 20 minutes toutes les 4 heures.

 

Interview de Claude Gronfier, chronobiologiste au laboratoire U846 « Institut cellule souche et cerveau (SBRI) », Université Claude Bernard, Lyon 1

Vidéo © Inserm/Universcience/CNDP/Picta productions

 

[1] « Étudiants, tous dopés ? » – documentaire de planète + : https://www.lequotidiendumedecin.fr/actualites/article/2017/03/06/un-documentaire-alerte-sur-le-dopage-etudiant_845325

[2] Le dopage du quotidien, notamment chez les étudiants qui passent des examens, inquiète de plus en plus les médecins. Reportage RTL http://www.rtl.fr/actu/debats-societe/faut-il-imposer-des-controles-anti-dopage-pour-les-concours-des-grandes-ecoles-7788276142

 Le dopage des étudiants Suisse : Selon une enquête, un peu plus de 20% des étudiants genevois déclarent recourir à des aides en tous genres.

https://www.tdg.ch/suisse/Un-etudiant-sur-cinq-se-dope-aux-examens/story/30982442

[3] Le dopage intellectuel et ses risques  https://tpedopage.wordpress.com/le-dopage-intellectuel/

[4] Gómez-Pinilla, F. (2008). « Brain foods: the effects of nutrients on brain function ». Nature Reviews Neuroscience, 9(7), 568-578

[5] Tara Thiagarajan Ph.D., and Jennifer J. Newson Ph.D. « Is Your Child’s Diet Optimized For Cognitive Performance? » PyschologyToday 2019 https://www.psychologytoday.com/us/blog/7-billion-brains/201903/is-your-childs-diet-optimized-cognitive-performance

[6] Les bonnes attitudes contre la carence en vitamine D https://www.inserm.fr/actualites-et-evenements/actualites/bonnes-attitudes-contre-carence-en-vitamine

[7] William R. Klemm Ph.D. « To Sleep, Perhaps to Learn How learning is impaired by lack of sleep » PyschologyToday 2017 https://www.psychologytoday.com/us/blog/memory-medic/201702/sleep-perhaps-learn

Dossier et texte : Jean-François MICHEL

Auteur des « 7 profils d’apprentissage» aux éditions Eyrolles 2005, 2013 et 2019

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6 Commentaires

  2. J’ai une façon très claire de voir quelle est ma forme intellectuelle du jour : le SUDOKU !
    Certains jours ils se font à vitesse vertigineuse sans le moindre effort, d’autres à l’opposé – et même alors que je me crois en pleine forme – ils comportent des erreurs, des confusions. Au delà, 2 choses impactent sur le résultat : la concentration et la détente (s’il y a du bruit ou la moindre tension le résultat est inférieur). En tout cas, c’est certain pour moi : la forme intellectuelle est différente selon la journée. Comme si on était poussif pour monter les escaliers un jour, et qu’on les grimpe normalement ou 4 à 4 un autre jour.

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    • Bien entendu que la forme intellectuelle varie selon les jours. Cela dépend beaucoup où est centrée votre énergie (comme la digestion) et si votre cerveau est suffisamment irrigué en sang. Il y a aussi la chrono psychologie : la performance intellectuelle et cognitive dépendent de la période de la journée.
      Mais le sens de cet article est l’augmentation du QI… ou sa baisse.

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  3. bonjour, j’arrive à mémoriser mes leçons par coeur mais la veille, je m’en souvient plus assez. Et je dors parfois 9h par jours mais j’ai encore sommeil en classe

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    • Bonjour,
      Si vous arrivez à mémoriser vos leçons par coeur mais que la veille, il y a des trous de mémoires ou voire pire, vous vous souvenez plus de grand chose, j’irai voir du côté du stress.

      En effet le stress a le pouvoir assez néfaste sur la restitution de ce qui a été mémorisé. Les enquêteurs par exemple de la section de police ou de gendarmerie font attention à ce phénomène : un témoin « sous le choc » ou « sous stress » ne pourra que difficilement livrer avec précision ce qu’il a vu.

      Pour en revenir à votre problématique, essayez de pratiquer des exercices « zen » avant un devoir surveillé ou un examen. Une bonne marche le matin avant l’épreuve vous permet de faire le plein d’oxygène pour votre cerveau et donc d’être plus performant.

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