Comment la méditation aide à apprendre

Dernière modification de l’article le 19 novembre 2019 par Admin

8h00 du matin, un groupe d’une douzaine d’élèves, debout, les yeux fermés, inspirent et expirent dans le plus grand calme. Leur attention posée sur leur respiration lente et rythmée fait disparaître peu à peu leurs dernières tensions musculaires. S’ensuivent 2 petits exercices d’observation et de concentration de 2 ou 3 minutes. Ceux-ci terminés, Sophie, la formatrice, fait rentrer  dans la salle de cours les autres élèves qui prennent place dans un petit brouhaha. Le groupe au complet et bien installé, Sophie commence son cours.

S’agit-il d’une formation de yoga, d’une formation de sophrologie,  de relaxation ? Vous n’y êtes pas. Nous sommes en cours de logistique et supply chain Management.  Avant de commencer, Sophie propose des petits exercices de médiation qu’elle préfère appeler « exercices pour le bien-être du cerveau ». Un véritable petit rituel de 10 minutes à chacun de ses cours pour des élèves volontaires de plus en plus nombreux. L’objectif : réduire le stress, améliorer l’oxygénation du cerveau qui permet une meilleure concentration.  L’apprentissage chez ses élèves y est bien plus efficace.

Ces petits exercices de médiation, elle les tient de Fabrice, coach scolaire qui accompagne son fils : un enfant qui a du mal à tenir sur une chaise plus de 5 minutes. Et, elle a pu constater des résultats assez étonnants notamment sur ses facultés d’apprentissage. Sophie a donc repris ces exercices de méditation pour elle-même et ses élèves.

Pourquoi  la médiation améliore-t-elle les facultés d’apprentissage ? Comment introduire la méditation auprès d’un public d’apprenants ? C’est ce que l’on va voir dans cet article.

Dossier et texte par Jean-François MICHEL ( Auteur « les 7 profils d’apprentissage » Ed.Eyrolles 2005, 2013 et 2019 )

La pratique de la méditation au quotidien a des effets bénéfiques sur le cerveau [1], la santé, et donc sur l’apprentissage.

Il a été prouvé scientifiquement que la méditation change (pour le bien) la structure du cerveau et son fonctionnement. Méditer régulièrement améliore les capacités d’apprentissage. Pourquoi ? Car tout simplement une méditation régulière réduit considérablement le stress et améliore grandement les facultés de concentration et de mémorisation. Le stress est la grande ennemie de l’apprentissage, car les lobes frontaux du cerveau responsable des facultés cognitives et de la réflexion sont coupés et la région limbique et reptilienne, responsable respectivement des émotions et de l’instinct (notre cerveau primaire en quelque sorte) reprend le relais. À l’approche d’un examen, d’une interrogation écrite, le stress généré, s’il représente un aiguillon salutaire pour se mettre à travailler (le bon stress), représente un obstacle à l’apprentissage : les capacités cognitives (et donc de mémorisation) en sont réduites.

Une pratique régulière de la méditation vous permettra de réduire considérablement les pensées parasites (le cerveau aurait plus de 60.000 pensées dans la journée). Et la grande majorité d’entre elles sont semblables à celles de la veille [2].

Si vous souhaitez améliorer vos facultés d’apprentissage, vous devriez commencer à apprendre à méditer. Mais comment ? Rassurez-vous c’est très simple. Pas question d’égaler les moines bouddhistes, mais simplement d’avoir les bons réflexes et de savoir méditer au quotidien. Principe important : il faut être régulier. Mieux vaut méditer 1 minute par jour,  que de vouloir méditer 10 minutes de temps à autre. Ce qui est important n’est pas la méditation elle-même, mais l’habitude que vous instaurez.

Apprendre à méditer simplement

Vous aurez irrémédiablement des moments où vous n’aurez pas envie de pratiquer ou vous oublierez. Ayez alors quelque chose qui vous pousse à vous souvenir de faire cet exercice au quotidien : cela peut être une vidéo Youtube sur la méditation qui vous inspire et vous motive, une image d’un paysage idyllique etc. Peu importe, mais cela doit vous pousser à l’action, vous pousser à faire votre exercice. Personnellement, je regarde une courte interview de Matthieu Ricard sur Youtube, qui me rappelle combien cette pratique est importante. Automatiquement et sans effort j’ai envie de faire mon exercice de méditation quotidien.

Choisir le bon moment pour une méditation efficace. Méditez durant un moment de la journée où vous êtes au calme et vous vous sentez bien. Cela peut être le matin par exemple. Méditer le soir est plus conseillé pour ceux qui ont déjà un peu de pratique. La méditation est aussi un bon moyen de se « vider » littéralement l’esprit de tous les tracas et les soucis accumulés durant la journée, ce qui aide à trouver un bon sommeil.

Exercice de méditation

Choisissez un endroit au calme où vous ne serez pas dérangé. Préférez un lieu qui vous inspire, où vous vous sentez bien.

Installez-vous confortablement. Le mieux est de prendre des coussins pour relaxer son corps. Assoyez-vous en tailleur, le plus simplement possible.

Mettez un minuteur (minuteur de votre smartphone) et commencez par 1 minute. C’est peu, mais vous verrez que si vous arrivez à méditer une minute ce n’est pas si mal.

Concentrez-vous sur votre respiration : le but « 0 » pensée distractive.

Gardez la bouche fermée et  respirez et expirez  par le nez pendant que vous méditez.  Veillez à ce que les muscles de votre mâchoire soient détendus, même si votre bouche est fermée. Évitez de  serrer  la mâchoire, ne grincez pas des dents. Relaxez-vous simplement.

En mobilisant toute votre concentration sur votre respiration, vos pensées venant de l’extérieur s’en vont d’elles-mêmes. Si elles surviennent (ce qui ne va pas manquer de se produire), ne cherchez pas à les ignorer. Gardez votre concentration sur votre respiration.

Essayez de ressentir votre corps, les sensations de la respiration, l’air qui passe dans votre nez, l’expiration lente de l’air. Ressentez comment vos poumons se contractent à chaque fois que vous prenez une respiration. Vous pouvez aussi vous concentrer sur le son de votre respiration.

Observez votre souffle,  sans chercher à l’analyser. L’objectif de la méditation  est d’être dans le moment présent. Et ce présent  est votre respiration. Ne cherchez pas pour autant à en faire une description. Vivez simplement chaque respiration, dans le moment présent. Lorsqu’une respiration est passée, vivez la suivante complètement. Essayez de ne pas penser à cette respiration avec votre esprit. Vivez-la simplement à travers vos sens.

Et si vous avez des pensées malgré tout ? Cela se produira, n’ayez crainte. C’est tout à fait normal. Dans ce cas, prenez acte de cette distraction ou de la pensée qui vous surprend et reprenez votre concentration sur la respiration. Si vous avez du mal à remobiliser votre attention, essayez de comptabiliser vos respirations. Puis revenez peu à peu aux sensations de la respiration.

Vous pouvez trouver d’autres exercices de méditation en référence, en bas de cet article. 

Quand augmenter le temps de méditation ?

Cherchez la qualité pas la quantité. Il vaut mieux méditer 1 minute sans avoir de pensée, à  être dans le moment présent que de vouloir méditer moyennement 10 minutes de temps en temps.  Au fil de la pratique, vous constaterez que l’exercice est facile. Alors, augmenter le temps en conséquence.

Quand vous arrivez sans effort à faire cet exercice durant 1 minute sans la moindre pensée, sans la moindre distraction. Augmentez le temps de méditation de 30 secondes. Votre exercice sera d’une minute et demie.

Soyez indulgent avec vous-même. Quand vous commencez à méditer, vous verrez que ce n’est pas si facile que cela. Acceptez la difficulté, acceptez le fait que vous n’y arrivez pas. Évitez de vous réprimander, car tous les débutants connaissent ce bousculement intérieur de pensées. Retenez que le but de la pratique de la méditation consiste à revenir continuellement au moment présent. Ne vous attendez pas à ce que votre pratique de la méditation change votre vie du jour au lendemain. Cela demande du temps pour que la médiation puisse exercer son influence.

Continuez à pratiquer la méditation tous les jours pendant quelques minutes, en allongeant vos sessions lorsque cela vous est possible. Mais si vous commencez à pratiquer la méditation à la rentrée scolaire, par exemple, et que vous imposez une régularité de pratique vous pourrez constater en fin d’année que vous aurez plus de facilité à vous concentrer et à vous détendre pour vous mettre dans un bon état d’esprit vis-à-vis de défi comme les examens ou les concours.

Les bienfaits de la méditation dans l’apprentissage

La méditation de plus en plus présente dans les écoles anglo-saxonnes. La méditation est considérée comme une méthode pédagogique dans les écoles anglo-saxonnes, notamment nord-américaines (Canada et États-Unis) [3]. Cette pratique pédagogique de la méditation en classe a trouvé sa légitimité par la publication d’une étude scientifique reconnaissant ses bienfaits de la méditation à l’école. [4] Cette étude a été menée durant la période de la scolarité 2011 / 2012 auprès d’enfants de 9 à 12 ans avec leurs enseignants.

Sur une période d’environ quatre mois, les équipes de Kimberly Schonert-Reichl, chercheuse en psychologie ont analysé les résultats de deux échantillons d’élèves [5]: l’un suivant ce programme de méditation et l’autre non. La conclusion est sans appel : avec la pratique de la méditation autour du programme d’exercices, les incivilités en classe diminuent, la sensation de bien-être des écoliers est en forte progression tout comme les résultats scolaires notamment en lecture et en mathématiques. C’est à partir de ces résultats que le programme Mind-Up (basé sur des exercices de méditation et de relaxation) a été créé.

C’est ainsi que les autorités éducatives de région de La Colombie-Britannique du Canada forment les enseignants volontaires au programme Mind-Up.[6]  D’ailleurs ,le développement personnel et social est même devenu l’un des acquis fondamentaux comme ceux de le lire écrire compter « Auparavant, les recruteurs recherchaient des têtes bien pleines ; aujourd’hui, ils veulent aussi des compétences humaines de contrôle de soi et de travail en équipe », souligne Kimberly Schonert-Reichl.

Comment introduire la méditation en cours auprès des élèves ou en accompagnement personnalisé ? Voici une démarche en 7 points

Si la pratique de Sophie vous parle, vous fait sens, alors vous pouvez l’introduire dans vos cours, vos formations pour le plus grand bien de vos élèves. Cet exercice est bien entendu valable si vous faites de l’accompagnement personnalisé.

Sauf qu’il y a quelques précautions d’usage à respecter pour que cela soit efficace.

1. D’abord, assurez-vous de bien maîtriser les exercices. Vous pouvez reprendre celui que je vous ai exposé ci-dessus. Vous pouvez en trouver d’autres qui vous correspondent le mieux. Voir en bas de l’article.

2. Prenez 10 minutes au début de votre cours, pas plus ! Ce qui compte c’est plus l’habitude que vous créez, que la durée d’exercice. Il vaut mieux pratiquer 1 minute par jour que 6 minutes une fois par semaine. Il ne s’agit pas d’un cours de méditation. L’objectif est simplement de faire découvrir,  de faire connaître à vos élèves quelques exercices simples avec un bienfait sur leur apprentissage. Et qu’ils puissent, plus tard, se l’approprier.

3. Ne faites ces exercices uniquement sur la base du volontariat. On n’est pas obligé d’adhérer à la méditation. Dans le cas contraire, vous provoquerez des résistances, les exercices seront mal faits. Au final il s’agira plus d’une perte de temps pour vous. Vous perdrez aussi en crédibilité. C’est quelque chose que vous offrez. En face, les élèves prennent ou ne prennent pas. Cela exige un certain lâcher prise.

Quand quelque chose est nouveau, cela crée légitimement des interrogations et des résistances. C’est le piège quand vous êtes passionné(e). Celui « d’imposer ». Si votre intention est louable, son interprétation peut être bien différente. Surtout que par méconnaissance, la méditation est associée, à tort, à la religion bouddhiste. La méditation est une pratique, pas une religion.

4. Expliquez votre démarche. Faites des références aux études scientifiques des bienfaits de la médiation : la lutte contre le stress et la fatigue qui sont les 2 ennemies de tout apprentissage.

5. Changer d’appellation si nécessaire. Sachez que si l’on parle beaucoup de la méditation, que sa pratique s’étend même en entreprise (qu’elle est, par exemple, même acceptée par le Medef) beaucoup de préjugés, de fausses idées persistent à son sujet. Selon les convictions religieuses ou non de vos élèves, de vos stagiaires vous allez vers des malentendus qui pourraient être évités. La solution est de changer d’appellation. Vous pouvez appeler cela « exercices de relaxation, rituels  d’amélioration de la concentration… »

6.Soyez persévérant. Même si vous avez peu de volontaires, même un seul, commencez et persistez. Vous verrez qu’avec le temps vous aurez de plus en plus d’élèves qui voudront se joindre à ce petit rituel, ne serait-ce que pour essayer, pour expérimenter.

Vous avez des élèves réticents avec des préjugés ? Proposez-leur d’essayer et devenir un peu plus que de simple septique : des sceptiques intelligents  à savoir : expérimenter avant de porter un jugement qu’il soit positif ou négatif.

7. Soyez convaincu par votre démarche. C’est certainement une lapalissade si vous lisez ces lignes et que vous voulez appliquer. Mais l’intention que vous y mettiez, l’intensité de conviction compte beaucoup dans le résultat final [8]. Si vous êtes moyennement convaincu, vos élèves le seront aussi. Les exercices  seront mal faits. Cela renvoie au point  n°1 : avant vous toute démarche, expérimenter vous-même.

Dossier et texte par Jean-François MICHEL ( Auteur « les 7 profils d’apprentissage » Ed.Eyrolles 2005, 2013 et 2019 )

Pour en savoir plus / Ressources externes (cliquez sur les titres)

>> Exercice de méditation 

>> La méditation pour les débutants !

>> Exercices pratiques d’initiation à la méditation mindfulness, pleine conscience.

>> Une méditation guidée pour les enfants – Un cœur tranquille et sage

>> Comment la méditation peut changer la vie. Frederic Lopez interview inspirante

>> La méditation, bien connue pour ses vertus antistress, pousse peu à peu les portes des entreprises. Doit-on, pour autant, instaurer un droit à la méditation pour tous les salariés ?

>> La méditation modifie l’activité cérébrale

Références et sources

[1] Dès 1998, le professeur de psychologie Paul Ekman, qui dirige le laboratoire d’interaction humaine de l’université de Californie, à San Francisco, a réalisé des expériences avec un moine bouddhiste. A voir aussi l’article « Contemplative/Emotion Training Reduces Negative Emotional Behavior and Promotes Prosocial Responses »  2012 American Psychological Association 2012 Vol. 12,

En mars 2000, à Dharamsala, (ville dans la région du Tibet)  une réunion s’est tenue entre moines bouddhistes  et scientifiques en présence du dalaï-lama.  Le but : coordonner les travaux sur la méditation et de confirmer les effets positifs de celle-ci sur l’organisme tout entier.

[2] Ce chiffre est repris par bon nombre de personnes notamment par le neuroscientifique Dipak Chopra. Mais il n’a jamais été prouvé. Il s’agit que d’une estimation. Sur ce sujet voir l’article : The 70,000 Thoughts Per Day Myth? 

[3] « Expérience  de méditation à l’école élémentaire » Robert W. Coleman Elementary School (Baltimore – USA) :

http://www.upworthy.com/this-school-replaced-detention-with-meditation-the-results-are-stunning

http://edition.cnn.com/2016/11/04/health/meditation-in-schools-baltimore/index.html

[4] Sklad, M., Diekstra, R., Ritter, M.D., Ben, J., & Gravesteijn, C. (2012). « Effectiveness of school-based universal social, emotional, and behavioral programs: Do they enhance students’ development in the area of skill, behavior, and adjustment?» Psychology in the Schools, 49(9), pp.892-909.

[5] « Evaluations of the MindUP Program »: Expérience: http://sel.ecps.educ.ubc.ca/research-studies/research-on-mindfulness-based-programs/evaluations-of-the-mindup-program/

[6] Williford, A.P. & Wolcott, C.S. (2015). « SEL and Student-Teacher Relationships.» In J.A. Durlak, C.E. Domitrovich, R.P. Weissberg, & T.P. Gullotta (Eds.), Handbook of Social and Emotional Learning. New York: Guilford Press.

[7]« Why Social and Emotional Learning Is Essential for Students »: https://www.edutopia.org/blog/why-sel-essential-for-students-weissberg-durlak-domitrovich-gullotta

[8]  Miki Kashtan Ph.D. « Intention and Effect : Too busy protesting innocence of intent to take in the effects of our actions ? » 23/08/2013

https://www.psychologytoday.com/us/blog/acquired-spontaneity/201308/intention-and-effect

Article de la revue nature sur la méditation – https://www.nature.com/articles/nrn3916

https://www.health.harvard.edu/blog/can-mindfulness-change-your-brain-202105132455 (Havard – La pleine conscience peut-elle changer votre cerveau ?)

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/what-meditation-can-do-for-your-mind-mood-and-health- (Ce que la méditation peut faire pour votre esprit, votre humeur et votre santé)

Site de l’université Paris 8 : http://www.fp.univ-paris8.fr/Pratique-meditation-pleine-conscience

650 écoles pratiquent la méditation https://www.francetvinfo.fr/sante/enfant-ado/ecole-des-eleves-inities-a-la-meditation-de-pleine-conscience_4334191.html

Université de Bordeaux : étude sur la méditation à l’école : https://www.u-bordeaux.fr/Actualites/De-la-recherche/Les-effets-de-la-pleine-conscience-chez-des-enfants-scolarises

Lettre commune à Jean-Michel BLANQUER https://www.lebohec-gael.fr/communique-de-presse-lancement-des-semaines-de-lempathie-de-loptimisme-et-de-lattention-a-lecole/